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防失智要吃對〜咖啡、綠茶8大食物,有益大腦健康

 

銀髮浪潮勢不可擋!台灣老年人口已達13.2%(約304萬人),因此如何避免失智等老化疾病提早報到,也成為現代人熱烈關注的議題。但想要防範失智症上身,民眾到底該怎麼做才對呢?日本抗老名醫表示,建議民眾從調整自身的飲食習慣做起,而適度食用有益大腦健康的咖啡、綠茶等8大食物,就是很好的自我保養方式。

 

防失智要延緩大腦老化 這樣做保護大腦、抗發炎

 

事實上,不只外貌會衰老,隨著年紀的增長,大腦也會跟著老化!若民眾平時又未留意自身健康、養成均衡飲食的習慣;再加上過度食用油炸、高糖分的食物,就可能導致身體細胞長期處於發炎狀態下,使大腦認知功能日漸衰退。因此,學會如何正確攝食、好好「款待」大腦非常重要。

 

鞏固大腦健康要吃對 綠茶、咖啡、鮭魚8食物護腦一級棒

 

至於要有效護腦該怎麼吃?日本抗衰老名醫白澤卓二在其著作《第一本專為中高齡寫的不失智活腦書:日本抗老生酮名醫教你掌握4關鍵,打造不健忘、不痴呆的逆齡大腦》一書中提到,下列8種食物,含有可維持大腦健康的有益成分,可適量攝取,讓大腦變得更年輕、有活力:

 

第1種/綠茶:利用兒茶素減少大腦的老人斑塊

根據多數調查結果顯示,經常飲用綠茶的人,很少罹患阿茲海默型失智症。還有,在一項動物實驗中,發現若攝取含有兒茶素的綠茶,可以讓阿茲海默型失智症患者在大腦長出的老人斑塊面積減少到47~54%。

 

重點:

綠茶中含有的茶胺酸成分,也具有放鬆心情的效果。

 

第2種/咖啡:含有豐富的多酚

咖啡中含有名為「綠原酸」的多酚,其含量甚至比咖啡因含量還多。它的抗氧化能力有助降低罹患糖尿病、動脈硬化、失智症等疾病發生風險。

 

重點:

1.盡量減少添加砂糖,以避免醣類攝取過量。

2.也可以用椰子油取代砂糖,會增添一些特殊香氣。

 

第3種/青背魚:用ω-3保持大腦年輕

鯖魚或沙丁魚等青背魚含有豐富的DHA和EAP(屬於ω-3 脂肪酸),能讓血液通暢、血管恢復年輕,有助於預防動脈硬化及高血壓。為了攝取到足夠的ω-3,建議每週吃3次青背魚為目標。

 

重點:

1.油炸會使DHA減少,建議生食或燒烤。

2.食用鯖魚罐頭等罐裝產品,也可以吃到釋出DHA的湯汁。

3.即使處理成魚乾,也不會影響到DHA的含量。

 

第4種/鮭魚:增加大腦活力

鮭魚雖然是白肉魚,但因為含有豐富的色素成分蝦紅素,所以肉質呈現紅色反應。蝦紅素是一種抗氧化作用極高的成分,其效果為維生素E的500倍。另外,鮭魚也含有豐富的維生素A、B2、D、E等維生素,以及DHA、EPA。

 

重點:

1.建議選購營養價值比養殖鮭更高的野生鮭。

2.為避免攝取過多的鹽分,吃生鮭魚比鹽漬鮭魚更好。

 

第5種/薑黃:利用色素成分與香味成分活化腦細胞

用於固態咖哩塊或粉末狀咖哩粉的香料,其色素成分為薑黃素,因具有預防阿茲海默型失智症的效果而掀起話題。根據近年來的研究報告指出,其香味成分薑黃酮可以增加大腦的神經幹細胞,因此更加受到重視,也可以當成咖哩粉來使用。

 

重點:

1.把薑黃粉撒在肉或魚上再燒烤,做成咖哩口味的香煎料理也很適合。

2.吃咖哩飯時,要注意別吃太多白米飯。

 

第6種/莓果類:具有高抗氧化作用的多酚

所謂莓果類,就是指藍莓、覆盆莓、草莓等紅色或紫色的水果。莓果類除了含有多類的維生素之外,也含有花青素等豐富的多酚。具有強力抗氧化作用的多酚可去除活性氧、抑制發炎,讓大腦維持年輕健康。

 

重點:

1.果醬的糖分含量太高,因此最好選擇吃新鮮水果或冷藏品。

2.莓果類淋上無糖的優格,就是一道健康的點心。

 

第7種/納豆:健康成分滿滿的發酵食品

含有豐富的卵磷脂,具有預防大腦老化的效果。納豆含有的酵素稱為納豆激酶,能預防血栓、促進血液循環,也有助於預防失智症。此外,其黏液成分的黏液素具有抑制血糖急速上升的效果。納豆可說是從各方面守護大腦的完整營養食物。

 

重點:

1.黏液素可延緩醣類的吸收,因此最適合當下飯的配菜。

2.搭配秋葵或韓式泡菜,即使沒有米飯,也是一道美味佳餚。

 

第8種/蛋:讓大腦的訊息傳達順暢運作

蛋的蛋黃含有大量的卵磷脂,另外也含有可促進睡眠的色胺酸等胺基酸、蛋白質和維生素,因此被稱為全營養食物。過去有人因為「蛋會造成膽固醇上升」而對蛋敬而遠之,不過這種說法現在已被推翻。

 

重點:

一天必需的卵磷脂建議量為1000~5000mg,平均1顆蛋的卵磷脂含量約為1500mg左右,因此每天吃1顆蛋,就能攝取到必要的卵磷脂。

 

 

 

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