消解內心壓力
作者：唐納德．艾特曼(Donald Altman)/路易斯克拉
克大學研究所教授、心理治療師
壓力是殺手，真的會致人於死。壓力荷爾蒙像個鬼鬼
祟祟的武士，棲伏在人體裡，損害免疫系統對抗疾病
的能力，而且，可體松荷爾蒙會攻擊腦部學習區（亦
即海馬迴）的細胞。有些人誤以為壓力可以迫使他們
更有生產力、更有創意，但其實慢性壓力會降低腦
力，讓我們容易生病，長時間下來，生產力自然低
落。
有次搭飛機時，我和某對夫婦聊到壓力這個話題，先
生以驕傲的口吻大聲告訴我，「我不喜歡累積壓力。
我還發現，如果我在工作的時候大吼動怒，壓力就全
沒了。」「你當然快活了，」他太太的悅耳聲音響
起，「那你旁邊的人又該怎麼辦？」
你是這樣紓解壓力的嗎？其實，你的壓力不需要波及
剛好站在火線上的其他人。讓我們練習消解壓力的方
法，配合吐納，一次一次慢慢來。
運用呼吸，是一種歷史悠久且極其有效的解壓之道，
吐納利用身體固有的經絡，能降低血壓、脈搏以及呼
吸的速率。此外，藉由腹腔向迷走神經（連接膽、
心、腦的腦神經）施壓，呼吸有助身體分泌血清素，
並將這種令人感覺良好的神經傳導物質，送入循環的
血液當中。
如果只是將空氣吸入、停留在胸部，會讓我們飽受壓
力之苦。所以，大吸一口氣、進入肺部的最深處，讓
橫隔膜朝下方的腹腔位置收縮，腹部擴張並壓到前面
的胃部與後頭的迷走神經，這種自我控制式的呼吸
法，也就是知名的「橫隔膜呼吸法」或是「腹式呼吸
法」。
要找出這種擴展呼吸的正確位置，請先將一隻手掌貼
胸，另一隻置於胃部之上；接下來，先做一次正常呼
吸，看看是哪一隻手掌在動，要是不確定的話，可以
在鏡子前面練習。
如果你發現雙手都在動，或是胸部的手掌動作比較明
顯，請再把呼吸的位置放低一點；簡單來說，這個概
念就是做一次普通的呼吸動作，並將其導入肺部的最
深層，正如同讓水滴自然流入杯子底部一樣。
接下來的呼吸，請想像氣息進入腹部的畫面，徹底放
鬆你的腹部，如果你發現有困難，不妨將雙手輕扣著
背部，這個動作能讓你的脊椎稍微開展，使呼吸更為
飽滿。要是你覺得頭暈，可能是因為吸得太過頭了，
不要輕言放棄，只需要多加練習即可。
等到你找到放鬆、圓滿的深呼吸方法之後，練習一分
鐘。現在有什麼感覺？是不是出現平靜、透徹、溫
暖，以及輕鬆的感受？這就是讓身體產生正向作用的
方法，你已經找到了。
練習
練習這套自我控制的橫隔膜式呼吸法，一次做滿一分
鐘，一天至少做三次以上，看看它如何幫助你釐清心
緒，尤其是在當你的腦海裡天旋地轉、找不到方向的
時候。
同時，請注意自己的姿勢，橫隔膜式深呼吸做得好不
好，很可能是受姿勢的影響。
最後，只要有需要的時候，繼續保持練習，享受呼吸
帶來的無窮好處。 (本文摘自《只要60秒，甩掉壞情
緒：一分鐘速成正念法，讓你少煩、少怒、多快
樂》，商周出版，2012年3月11日)
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